12 Latihan Berat Badan Terbaik Untuk Tubuh Bagian Atas Yang Kuat

Tentu, latihan abs mungkin menjadi top dari to-do list Anda. Tetapi ketika datang untuk membangun inti yang kuat, Anda tidak ingin melupakan punggung Anda (yang merupakan bagian dari inti Anda, FYI) dan di situlah latihan punggung masuk.

Jika punggung Anda tidak sekuat perut Anda, itu bisa mengacaukan keselarasan Anda dengan membuat Anda bersandar ke depan bukannya tetap tegak dan menyebabkan ketidakseimbangan otot, yang lembur dapat menyebabkan cedera.

Karena alasan utama untuk membentuk inti Anda (selain definisi otot yang terlihat di bagian tengah tubuh Anda, obvs) adalah untuk dapat berdiri lebih tinggi dan mentransfer berat badan dengan benar antara tubuh bagian atas dan bawah Anda, kunci untuk latihan kekuatan, penting untuk melatih kedua sisi. dari tubuh Anda.

Latihan punggung memperbaiki postur, memperkuat otot yang kurang aktif, dan bahkan meningkatkan kinerja Anda dalam gerakan mengangkat besar (pikirkan: deadlift dan squat). Ditambah punggung yang kuat dapat membantu Anda menaklukkan kehidupan sehari-hari Anda dengan jauh lebih baik: Ini secara langsung membantu dengan berjalan, berlari, dan mengambil dan membawa bahan makanan. Inti keseluruhan yang kuat juga mengurangi, menghilangkan, dan bahkan mencegah nyeri punggung bawah. Terlebih lagi, Anda tidak memerlukan peralatan yang kuat atau gym untuk membangun punggung Anda—yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda sendiri. Siap untuk memberikan perhatian yang sangat layak Anda dapatkan? Cobalah latihan punggung berat badan favorit saya yang efektif.

Waktu: 20 menit

Peralatan: Tidak ada

Baik untuk: Kembali

instruksi: Untuk membuat latihan punggung berat badan penuh, pilih 5 hingga 6 gerakan di bawah ini. Selesaikan empat set 12 hingga 15 repetisi setiap gerakan, istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.

Malaikat Salju Terbalik

Cara: Mulailah berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang lurus, dahi bertumpu pada tikar atau handuk yang dilipat, dan lengan di samping diangkat sejajar dengan pinggul, telapak tangan ke bawah. Jaga agar lengan tetap lurus dan telapak tangan menghadap ke lantai, bawa lengan ke samping dalam lengkungan lebar dan di atas kepala, bawa bisep di dekat telinga. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set 12 hingga 15 repetisi, istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke langkah Anda berikutnya.

BACA SELENGKAPNYA: 11 Latihan Lat yang Benar-Benar Akan Memahat Punggung Anda

Tarik Rawan

Cara: Mulailah berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang lurus, dahi bertumpu pada tikar atau handuk yang dilipat, dan lengan ditekuk dengan telapak tangan rata di lantai dekat dengan tulang rusuk dan siku mengarah ke langit-langit. Angkat telapak tangan dari lantai, rapatkan tulang belikat, lalu rentangkan lengan lurus ke atas hingga bisep berada di dekat telinga. Tekuk lengan untuk membawa telapak tangan kembali sejajar dengan dada. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set 12 hingga 15 repetisi, istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke langkah Anda berikutnya.

Artikulasi Tulang Belakang

Cara: Mulailah dengan posisi merangkak dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul, jari kaki diselipkan, tatap matras tepat di depan jari. Perlahan lengkungkan punggung dan turunkan perut ke lantai sambil mengangkat pandangan untuk melihat lurus ke depan. Kemudian, secara berurutan, arahkan jari-jari kaki untuk meletakkan bagian atas telapak kaki rata di atas matras, selipkan panggul ke bawah, tarik pusar ke arah tulang belakang, bulatkan punggung atas ke arah langit-langit, dan tekuk dagu ke arah dada. Gerakan mundur untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set 12 hingga 15 repetisi, istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke langkah Anda berikutnya.

Burung anjing

Cara: Mulailah dengan posisi merangkak dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul. Libatkan perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang, lalu angkat lengan kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang hingga sejajar dengan lantai. Peras glute kanan, lalu kembali untuk memulai. Ulangi di sisi lain. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set 12 hingga 15 repetisi, istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke langkah Anda berikutnya.

Baris Papan

Cara: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan kaki lebih lebar dari bahu. Jaga bahu dan pinggul sejajar saat mengangkat tangan kanan dari lantai, menekuk lengan dan menarik siku ke atas hingga pergelangan tangan mencapai tulang rusuk. Jeda di bagian atas, lalu kembali untuk memulai dan ulangi di sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set 12 hingga 15 repetisi, istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke langkah Anda berikutnya.

push up plus

Cara: Mulailah berbaring tengkurap, dengan kaki lurus, jari kaki ditekuk, lengan ditekuk, siku mengarah ke langit-langit, dan telapak tangan dekat dengan tubuh sejajar dengan tulang rusuk. Libatkan perut, lalu buang napas dan dorong lantai hingga lengan lurus. Selanjutnya, terus dorong telapak tangan ke lantai, rentangkan tulang belikat lebar-lebar dan angkat punggung atas ke arah langit-langit. Gerakan mundur untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set 12 hingga 15 repetisi, istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke langkah Anda berikutnya.

Papan Ekstensi

Cara: Mulailah dengan papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan. Jaga agar telapak tangan tetap tegak dan lengan lurus, langkahkan kaki ke belakang sejauh yang Anda bisa mempertahankan kontrol dan sejajarkan pinggul, bertujuan untuk membawa bahu ke belakang tangan dan tubuh bagian bawah ke lantai. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set 12 hingga 15 repetisi, istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke langkah Anda berikutnya.

Jalan Kepiting

Cara: Duduk di lantai di belakang matras dengan kaki ditekuk, kaki ditekuk, dan telapak tangan rata di lantai tepat di belakang pinggul, jari-jari mengarah ke pantat. Angkat pinggul satu inci dari lantai. Ini adalah posisi awal. Langkahkan kaki kanan dan tangan kiri ke depan, lalu kaki kiri dan tangan kanan. Lanjutkan sampai tumit mencapai bagian depan matras, lalu balikkan proses untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set 12 hingga 15 repetisi, istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke langkah Anda berikutnya.

Terbang Terbalik Duduk

Cara: Mulailah duduk di kursi dengan kaki ditekuk, kaki rata, lengan lurus dan diluruskan ke lantai, siku dengan paha, dan batang tubuh dimiringkan ke depan pada sudut 45 derajat. Tanpa menggerakkan apa pun, angkat lengan ke samping dan ke atas ke langit-langit sampai berada di belakang tubuh. Jeda di bagian atas, lalu kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set 12 hingga 15 repetisi, istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke langkah Anda berikutnya.

BACA SELENGKAPNYA: Latihan Di Rumah Ini Menargetkan Setiap Area Untuk Transformasi Tubuh Total

Selamat pagi

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan lengan ditekuk, ujung jari diletakkan di belakang kepala, siku lebar. Tanpa mengubah bentuk tubuh bagian atas, engsel pinggul dan badan bagian bawah ke lantai sampai dada sejajar dengan matras. Kemudian dorong melalui kaki, tekan glutes, dan balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set 12 hingga 15 repetisi, istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke langkah Anda berikutnya.

Deadlift Memutar Terhuyung-huyung

Cara: Berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan lengan ditekuk, ujung jari diletakkan di belakang kepala, siku lebar. Tanpa mengubah bentuk tubuh bagian atas, langkahkan kaki kiri ke belakang sampai jari-jari kaki sejajar dengan tumit kanan, jaga agar tumit kiri tetap tinggi, dan engsel di pinggul untuk menurunkan badan ke lantai sampai dada sejajar dengan matras. Ini adalah posisi awal. Berdiri dengan jari kaki kiri sejajar dengan tumit kanan, tumit kiri terangkat, dan ujung jari diletakkan di belakang kepala. Jaga agar siku tetap lebar dan paling berat di kaki kanan, cepat berdiri, putar batang tubuh ke kanan, jaga pinggul menghadap ke depan, dan tekan glutes. Kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set 12 hingga 15 repetisi per sisi, istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke langkah Anda berikutnya

Seratus Pukulan

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul, lengan diluruskan tepat di depan tubuh dan setinggi bahu, tangan terkepal, telapak tangan menghadap ke dalam. Gerakkan kepalan tangan satu inci ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus dan tidak mencondongkan badan ke depan atau melipat dan pinggang. Tarik lengan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set 12 hingga 15 repetisi, istirahat sebentar, lalu lanjutkan ke langkah Anda berikutnya.

Artikel ini awalnya diterbitkan di www.womenshealthmag.com