24 Makanan Tinggi Serat Yang Harus Anda Makan Secara Teratur

Ya, semua orang ingin merasa kenyang berjam-jam setelah makan siang dan tidak pernah kembung lagi. Tapi seperti, bagaimana?!? Nah, ada satu solusi yang tidak terlalu seksi (nenek Anda mungkin bersumpah dengan itu), tetapi berhasil: serat, sayang.

Oke, ya, jadi batang serat bisa jadi agak jahat. Tapi Anda bisa (dan harus) mendapatkan makanan ini dari makanan asli juga. Serat membantu menjaga usus Anda tetap teratur, secara alami menurunkan kolesterol LDL Anda, dan, ya, membuat Anda merasa kenyang lebih lama. “Diet tinggi serat juga dikaitkan dengan tingkat kanker usus besar yang lebih rendah, dan kebanyakan dari kita tidak mendapatkan hampir cukup,” kata ahli diet terdaftar Alex Caspero.

Konon, terlalu banyak serat dapat mengejutkan sistem Anda, menyebabkan kembung dan diare (menyenangkan!). “Jika Anda hanya makan 10 gram sekarang, jangan mulai makan 50 gram,” kata Caspero. Dia merekomendasikan menambahkan lima gram sekaligus setiap beberapa hari selama seminggu sampai Anda mencapai sekitar 30 gram per hari — titik manis bagi kebanyakan wanita dewasa.

Dan jangan lupa untuk minum setidaknya delapan gelas air sehari untuk menjaga agar semua itu tetap mengalir melalui saluran pencernaan Anda (jika tidak, Anda akan mengalami gas dan kembung).

Tidak yakin harus mulai dari mana? Berikut adalah 24 makanan berserat tinggi yang mengandung banyak nutrisi (dan manfaat kesehatan lainnya).

Biji Chia

Serat: 13,5 gram per porsi 1/4 cangkir

Biji chia menambahkan rasa pedas yang enak pada smoothie, yoghurt, dan makanan lainnya — dan sangat mudah digunakan. Taburkan saja di atas atau ke piring Anda, dan Anda siap melakukannya. Selain sebuah menakjubkan jumlah serat (dan tinggi protein), “mereka adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang telah dikaitkan dengan penurunan penyakit jantung,” kata Keri Gans, penulis Perubahan Kecil Diet.

Biji bunga matahari

Serat: 5 gram per porsi 1/2 cangkir

Seperti biji chia, biji bunga matahari adalah cara mudah untuk menyuntikkan lebih banyak serat ke dalam hari Anda. Biji kecil yang dipenuhi serat ini juga merupakan “sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol,” kata Gans. Masukkan mereka ke dalam salad untuk sedikit crunch, atau hanya nosh pada mereka sendiri.

Dedak

Serat: 10,5 gram per porsi 1/8 cangkir

Bran sangat serbaguna – Anda dapat menambahkannya ke smoothie, oatmeal, muffin, dan bahkan pisang tumbuk dengan mentega kacang, kata Sonya Angelone, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Ada juga berbagai jenis untuk dipilih. “Dedak gandum adalah sumber serat tidak larut yang baik, yang membantu mencegah sembelit,” kata Angelone. “Saya sangat menyukai dedak gandum sebagai sumber serat larut yang terkonsentrasi.” (Serat larut memperlambat pencernaan dan menjaga gula darah tetap stabil.)

kacang almond

Serat: 10 gram per porsi 1/2 cangkir

Almond berserat tinggi dapat menyehatkan usus Anda dan kulit Anda padat. Mereka adalah “sumber vitamin E yang baik, yang telah dikaitkan dengan pengurangan kerusakan UV pada kulit,” kata Gans. Dia merekomendasikan menggunakan almond cincang halus untuk melapisi daging sebelum dipanggang atau di atas salad, atau hanya mengunyahnya secara utuh.

Ubi jalar

Serat: 3,4 gram per porsi 1/2 cangkir

Ubi jalar adalah cara yang luar biasa untuk meningkatkan asupan serat Anda, ditambah mereka juga merupakan sumber vitamin A yang “sangat baik”, yang sangat bagus untuk penglihatan Anda, kata Gans. Anda dapat menukar ubi jalar dengan hampir semua hidangan kentang, atau mencoba hack keren ini dari Gans: Iris ubi jalar menjadi potongan-potongan setebal seperempat inci dan masukkan ke dalam pemanggang roti. Kemudian, olesi irisan Anda dengan topping roti panggang favorit Anda, seperti selai kacang, pisang, dan madu.

Plum

Serat: 6,2 gram per porsi 1/2 cangkir

Plum memiliki reputasi yang kuat untuk membuat sesuatu bergerak di usus Anda, dan sebagian dari kekuatannya adalah karena serat. Mereka juga merupakan sumber potasium yang baik, yang membantu tubuh Anda mengatur tekanan darah Anda, kata Gans. Dia merekomendasikan untuk memasukkan beberapa ke dalam oatmeal, atau mencampurnya menjadi smoothie.

Pisahkan kacang polong

Serat: 22 gram per porsi 1/2 cangkir (tidak dimasak)

Jangan terintimidasi oleh kacang polong split. “Mereka memasak dalam 30 menit dan tidak perlu direndam dulu,” kata Angelone. “Mereka juga membuat makanan satu panci yang enak ketika Anda menambahkan beberapa sayuran di awal memasak dan kemudian bayam segar di akhir.” Kacang polong juga merupakan sumber zat besi yang bagus, yang dibutuhkan untuk mengangkut oksigen dalam darah Anda, Gans menunjukkan.

Kubis Brussel

Serat: 3,5 gram per porsi 1/2 cangkir

Kubis Brussel adalah pilihan yang bagus ketika Anda bosan dengan brokoli atau kembang kol tetapi masih menginginkan manfaat sayuran silangan. Mereka “kaya akan vitamin K, yang dibutuhkan untuk membantu darah Anda menggumpal,” kata Gans. Cobalah mengolesi Brussel Anda dengan minyak zaitun, garam, dan merica, dan memanggangnya untuk lauk yang lezat.

Biji rami

Serat: 14,3 gram per porsi 1/4 cangkir

Seperti biji chia, biji rami adalah cara mudah untuk menyuntikkan serat ke dalam oatmeal, smoothie, yoghurt, pancake, atau makanan yang dipanggang, kata Angelone. Manfaat biji rami non-serat lainnya, menurut Gans: “Mereka adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik yang memiliki sifat anti-inflamasi yang telah dikaitkan dengan penurunan ketidaknyamanan sendi.”

Rumput laut

Serat: 5,6 gram per porsi 1/2 cangkir

Rumput laut (alias nori) merupakan tambahan yang bagus untuk salad dan sup, dan bisa menjadi camilan sendiri, kata Scott Keatley, dari Terapi Nutrisi Medis Keatley. (Ini menambahkan rasa asin yang bagus untuk apa saja.) “Camilan seperti rumput laut dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menurunkan kadar kolesterol, membantu mengatur kadar gula darah, dan sangat membantu dalam penurunan berat badan,” katanya.

Jagung meletus

Serat: 7 gram per porsi 1/2 cangkir

Popcorn adalah gandum utuh (dan karena itu sarat dengan serat), tetapi jenis popcorn yang Anda pilih penting, kata Keatley. Pilih versi bioskop mentega, misalnya, dan Anda menambahkan beberapa bahan yang merusak barang bagus. Tapi, jika Anda mendapatkan popcorn polos dan mendandaninya sendiri dengan bubuk bawang putih atau kayu manis, itu adalah camilan yang kaya manfaat, jelas Gans.

Apel

Serat: 7,5 gram per porsi 1/2 cangkir

Apel adalah cara yang manis untuk meningkatkan asupan serat Anda. Bonus tambahan: Apel juga merupakan sumber vitamin C yang bagus, yang mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan membantu tubuh Anda memproduksi kolagen penghilang kerutan, kata Gans. Camilan polos atau taburi dengan mentega almond untuk daya tahan lebih.

Artichoke

Serat: 7 gram per artichoke mentah sedang

Artichoke adalah sumber serat yang bagus – tetapi sulit untuk dipersiapkan. Untuk membuat hidup lebih mudah, Caspero menyarankan untuk menambahkan artichoke beku atau kalengan ke salad dan frittatas. Atau masukkan ke dalam pasta gandum utuh dengan tumis tomat kering, peterseli, ayam, dan taburan feta untuk hidangan Mediterania yang kaya serat.

kacang lima

Serat: 12 gram per porsi 1 cangkir

Beku atau kalengan adalah pilihan terbaik Anda untuk mendapatkan semua serat dalam kacang lima; pasangkan dengan jagung untuk membuat hash yang gurih. “Jagung mendapat reputasi buruk, tetapi secara teknis merupakan sayuran dan seratnya relatif tinggi,” kata Caspero. Atau haluskan kacang lima dengan jus lemon, minyak zaitun, garam, dan merica untuk membuat “hummus” untuk saus sayuran atau olesan pada sandwich.

BACA SELENGKAPNYA: Anda Mungkin Makan Terlalu Banyak Serat — Tanpa Menyadarinya

kacang-kacangan

Serat: 16 gram per 1 cangkir sajian matang

Anda akan mendapatkan BANYAK serat dan protein di setiap cangkir makanan pokok vegetarian ini. Beli tas di supermarket dan lupakan berendam; cukup masukkan ke dalam air mendidih dan mereka siap dalam 30 menit. Caspero merekomendasikan penggunaan lentil sebagai isian untuk taco atau bungkus, atau membuat “roti lentil” (seperti meatloaf…tetapi dengan lentil).

Kacang hitam

Serat: 17 gram per porsi 1 cangkir

Caspero menyarankan untuk menumbuk sedikit kacang hitam dan menambahkannya ke sandwich, memasangkan dengan ubi jalar dan taburan keju, menambahkan sup dan salad, atau membungkusnya dengan bungkus gandum utuh dengan ayam dan hummus.

Pasta gandum utuh

Serat: 6 gram per 1 cangkir pasta matang

Pasta adalah makanan berserat tinggi yang mengejutkan, jika Anda melakukannya dengan benar. Ambil pasta gandum utuh Anda dan aduk dengan sekitar dua cangkir sayuran campuran yang dimasak, ditambah saus tomat atau minyak zaitun dan lemon, dan Anda akan mendapatkan makanan kaya serat.

BACA SELENGKAPNYA: 30 Makanan Sehat Berserat Tinggi yang Membuat Anda Merasa Kenyang Dan Puas

Raspberi

Serat: 8 gram per porsi 1 cangkir

Musim raspberry cukup pendek, dan sebaliknya harganya mahal. Tetapi Anda dapat menikmati raspberry kaya serat di luar musim jika Anda membeli beku, lalu tambahkan ke smoothie atau oatmeal kaya serat.

Buncis

Serat: 11 gram per porsi 1 cangkir

“Saya menyebut buncis ayam saya,” kata Caspero, karena dia mengganti protein vegetarian berserat tinggi di mana pun dia menggunakan ayam. Karena mereka cukup hambar, mereka menikah dengan baik di banyak masakan yang berbeda. Masukkan ke dalam blender dengan mayo, seledri, dan wortel untuk membuat salad ayam yang kaya serat dan protein.

Jelai

Serat: 6 gram per porsi 1 cangkir (dimasak)

Anda mungkin mengasosiasikan jelai dengan sup, tetapi itu bekerja dengan baik di mana pun Anda menggunakan nasi. Beli sebungkus jelai dan buat satu batch besar yang bisa Anda simpan di lemari es sepanjang minggu. Campur dengan sayuran panggang (seperti bawang, brokoli, dan paprika merah untuk mendapatkan tambahan serat), satu porsi ayam, dan saus untuk makan siang atau makan malam yang lezat.

BACA SELENGKAPNYA: Apakah Anda Benar-Benar Mendapatkan Cukup Serat Dalam Diet Anda?

Buah pir

Serat: 6 gram serat per buah pir sedang

Ketika Anda memikirkan buah-buahan yang kaya serat, Anda mungkin berpikir tentang apel, tetapi sebenarnya Anda juga akan mendapatkannya dalam buah pir. Pasangkan dengan mentega almond untuk camilan atau dengan hampir semua makanan gurih, seperti keju dalam salad.

Alpukat

Serat: 7 gram per setengah alpukat

Alasan lain untuk menyukai makanan favorit brunch! Oleskan pada roti panggang, potong dadu, dan aduk dengan salad favorit Anda, atau cukup iris dan taruh di atas sandwich Anda untuk meningkatkan kandungan lemak dan serat makanan Anda yang sehat.

Blackberry

Serat: 8 gram per porsi 1 cangkir

Seperti raspberry, blackberry adalah makanan berserat tinggi yang harus Anda miliki dalam daftar makanan Anda. Segar atau beku, Anda bisa memakan bayi-bayi ini dalam yoghurt, sebagai bagian dari salad buah, atau hanya memakannya mentah-mentah.

Kacang kacangan

Serat: 6 gram per porsi 1/2 cangkir

Kacang tanah memiliki jumlah serat yang sangat tinggi untuk ukuran kacang biasa yang begitu kecil. Seolah-olah Anda tidak punya cukup alasan untuk menyukai selai kacang. Masukkan kacang ke dalam tumisan atau salad, atau makan saja PB dari stoples.

Artikel ini awalnya diterbitkan di www.womenshealthmag.com