4 Gerakan Killer Kettlebell Yang Membentuk Otot Ramping Dan Membakar

Jika Anda telah melihat kettlebell besi di gym Anda dan tidak dapat membayangkan kegunaannya di luar palang pintu, teruslah membaca. Para peneliti menemukan bahwa orang yang melakukan latihan kettlebell selama 20 menit membakar hampir 1254kJ – dan itu hanya sebagai permulaan. Ketika Anda memperhitungkan dampak pembentukan otot (kilojoule yang terbakar setelah Anda berolahraga saat tubuh Anda memperbaiki serat ototnya), total pengeluaran dapat meningkat hingga 50 persen.

Kettlebells juga membuat gerakan dumbbell tradisional lebih menantang. Beratnya tidak merata, sehingga otot stabilizer Anda harus bekerja lebih keras. Gerakan kettlebell ini memperhitungkan seluruh tubuh Anda, jadi Anda tidak hanya merekrut otot-otot penstabil itu, tetapi juga menggabungkan gerakan seluruh tubuh untuk benar-benar bekerja demi keuntungan tersebut.

Latihan

Untuk gerakan kettlebell ini, selesaikan setiap latihan secara berurutan tanpa istirahat. Istirahat selama satu sampai dua menit, lalu ulangi untuk total dua atau tiga sirkuit. Ikuti rutinitas ini dua atau tiga hari seminggu, menggunakan kettlebell 5kg.

1. Pass Memutar Tubuh

Pegang kettlebell dengan kedua tangan di depan tubuh Anda dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lepaskan kettlebell ke tangan kanan Anda dan gerakkan kedua lengan ke belakang. Pegang bel dengan tangan kiri Anda dan bawa kembali ke depan (menyelesaikan lingkaran penuh di sekitar tubuh Anda). Itu satu perwakilan. Lakukan 10, lalu ganti arah dan ulangi tanpa berhenti untuk istirahat.

Kiat cepat: Jaga agar inti Anda tetap aktif dan hindari menggerakkan pinggul Anda sepanjang seluruh gerakan.

BACA SELENGKAPNYA: Gerakan Ini Akan Mengencangkan Bokong Anda Dan Memahat Lengan Anda Sekaligus

2. Baris Membungkuk

Ambil kettlebell di tangan kanan Anda, jongkok sedikit, dan tekuk ke depan dari pinggul sampai tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Biarkan kettlebell menggantung sejauh lengan. Jaga agar tubuh Anda tetap diam saat Anda menarik kettlebell ke sisi dada Anda, siku dekat ke sisi Anda. Turunkan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 12, lalu ulangi di sisi yang lain.

3. Deadlift

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, kettlebell di lantai di antara kedua kaki Anda. Jongkok dan pegang pegangan dengan kedua tangan, jaga agar punggung tetap rata. Kencangkan perut Anda, tekan glutes Anda, dan perlahan-lahan dorong tumit Anda saat Anda berdiri, jaga agar lengan Anda tetap terentang. Itu satu perwakilan; lakukan 10 sampai 12.

BACA SELENGKAPNYA: Latihan Peledakan Lemak 7 Menit yang Akan Mengencangkan Seluruh Tubuh

4. Gambar 8

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, lutut ditekuk ke posisi seperempat jongkok, punggung lurus, dan dada ke atas. Pegang kettlebell di belakang kaki kiri Anda dengan satu tangan di setiap sisi kaki Anda. Pegang bel dengan tangan kiri Anda dan ayunkan di depan kaki kiri Anda, di antara kedua kaki Anda, dan di belakang kaki kanan Anda . Pegang dengan tangan kanan Anda dan ayunkan di depan kaki kanan Anda, di antara kedua kaki Anda, lalu di belakang kaki kiri Anda. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 10 repetisi.

Kiat cepat: Gerakannya harus lambat dan terkontrol tetapi lancar.

BACA SELENGKAPNYA: Latihan 12 Menit Ini Adalah Yang Anda Butuhkan Untuk Membakar Lemak — Ya, Sungguh