5 Resep Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat

Tebak apa? Tekanan darah Anda (BP) adalah salah satu penanda kesehatan yang perlu Anda perhatikan. “Setiap hari, 215 orang meninggal karena penyakit jantung atau stroke, yang terutama disebabkan oleh hipertensi yang tidak terkontrol,” jelas Pamela Naidoo, CEO dari Heart and Stroke Foundation SA. Sayangnya, ini adalah penyakit yang menyerang lebih banyak orang Afrika Selatan setiap tahun. “Seringkali tidak ada tanda atau gejala tekanan darah tinggi, sehingga disebut sebagai silent killer. Satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah apakah Anda sudah memeriksakan tekanan darah Anda,” kata Naidoo.

Apa itu BP?

Ambil catatan. Tekanan darah tinggi atau hipertensi, adalah faktor risiko paling umum yang dapat dicegah untuk penyakit jantung. Dan setidaknya 50% orang dewasa penderita hipertensi di Afrika Selatan bahkan tidak tahu bahwa mereka memiliki tekanan darah tinggi, yang menempatkan penderitanya pada peningkatan risiko serangan jantung, stroke, gagal jantung, hipertensi pulmonal, dan penyakit ginjal (eek!).

Tetapi ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mengelola dan menurunkannya: minum obat yang diresepkan, mengurangi garam (natrium) dalam diet Anda, membatasi alkohol, mengurangi stres, tidur malam yang nyenyak, olahraga, dan tentu saja mengubah pola makan yang lebih sehat. Dan ketika datang ke nanti – kami mengerti Anda!

BACA SELENGKAPNYA: Apa Sebenarnya Diet Rendah FODMAP Dan Bagaimana Anda Melakukannya?

Diet Sehat Jantung

Buku masak sehat baru, Memasak Dari Hati, telah diluncurkan Bulan Kesadaran Jantung ini oleh penyedia obat kardiovaskular terkemuka SA, Pharma Dynamics dan Yayasan Jantung dan Stroke SA (HSFSA) untuk membantu orang Afrika Selatan mengontrol tekanan darah mereka dengan mengikuti diet DASH. Diet “Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi” (DASH) adalah cara yang terbukti untuk mengurangi hipertensi dan direkomendasikan oleh Perhimpunan Hipertensi dan profesional kesehatan di seluruh dunia.

Nicole Jennings, juru bicara Pharma Dynamics mengatakan sementara riwayat keluarga berperan, hipertensi sering kali disebabkan oleh pola makan yang tidak sehat, yang mendorong pengembangan buku masak DASH – angsuran kelima dalam seri buku masak Memasak dari Hati yang dikembangkan dengan Heart and Stroke Kemitraan yayasan.

Resep Untuk Anda

Berikut adalah resep beberapa resep penurun tekanan darah lezat yang akan mengisi Anda dan Anda bisa mendapatkan di meja secepatnya.

Salad butternut dan buncis
(melayani 4)

5 ml ketumbar giling
5 ml paprika
10 ml origanum kering
5 ml jinten giling
sdt bubuk kari
45 ml minyak zaitun atau minyak canola
sdt garam
30 ml jus lemon
45 ml air
500 g butternut, kupas dan potong dadu
lada hitam secukupnya
410 g buncis kalengan, tiriskan
4 lembar daun bayam kecil atau 2 genggam daun selada, sobek kasar

metode
1. Panaskan oven hingga 180 C. Tempatkan bumbu, setengah minyak, garam, jus lemon, air dan butternut dalam mangkuk besar dan aduk rata.
2. Bumbui dengan lada hitam dan letakkan di piring oven. Panggang selama 30 menit atau sampai butternut empuk. Biarkan dingin. Aduk buncis.
3. Sendokkan ke bayam atau selada dan gerimis dengan sisa minyak. Nikmati sebagai salad.

Sajikan dengan ikan, ayam atau daging yang dipanggang atau dipanggang dalam oven. Isi piring Anda dengan sayuran hijau, buah, atau salad tomat.

Tips
1. Hancurkan 1 iris feta di atas salad untuk menambah rasa, tapi hilangkan garamnya.
2. Untuk menambah tekstur, sajikan dengan biji labu mentah.
3. Bayam bisa diaduk ke dalam butternut panas untuk melunakkan daunnya sedikit. Sajikan seperti di atas.
4. Tambahkan bahan segar pilihan Anda seperti tomat, mentimun, atau kacang hijau ke dalam salad.

BACA SELENGKAPNYA: Apa Itu Diet Pescatarian – Dan Apakah Itu Baik Untuk Anda?

Salad hijau dengan ayam
(melayani 5)

Salad Hijau Dengan Ayam

Ayam
5 ml bunga matahari atau minyak zaitun
2 dada ayam di tulang, dibuang kulitnya
80 ml teh rooibos
1 daun salam

salad
7.50 ml mustard ringan siap saji
45 ml jus lemon atau cuka anggur putih
5 ml gula atau madu
45 ml bunga matahari atau minyak zaitun
2.50 ml origanum kering
lada hitam secukupnya
100 g brokoli, potong kuntum atau kacang hijau tipis, belah dua
250 ml kacang polong beku, cuci bersih
mentimun, dibelah dua dan diiris
segenggam besar daun selada campur

metode
1. Ayam: panaskan minyak dalam wajan besar di atas api sedang dan goreng ayam di kedua sisi sampai berwarna cokelat keemasan.
2. Kecilkan api, masukkan teh dan daun salam. Tutup dengan penutup. Didihkan selama 20 hingga 25 menit atau sampai matang. Sendok keluar dan biarkan dingin. (bekukan jus panci dan gunakan sebagai kaldu untuk makanan lain.) Keluarkan tulang dari ayam dan suwir dagingnya.
3. Salad: campur mustard, jus lemon, gula, minyak dan origanum dan bumbui dengan merica. Tuang sebagian campuran ini ke atas ayam untuk merendam daging yang sudah dimasak.
4. Tuangkan air mendidih di atas brokoli atau buncis dan kacang polong. Diamkan selama 7-10 menit atau sampai matang. Tiriskan dan ulangi jika perlu. Bilas dengan baik untuk mendinginkan.
5. Aduk sayuran dan ayam yang sudah dimasak dengan mentimun dan selada dan sajikan dengan sisa saus. Jika Anda mengemasnya ke dalam kotak makan siang, pisahkan selada dan saus salad ekstra sampai Anda siap untuk makan. Nikmati dengan sisa sayuran matang seperti butternut, ubi jalar atau jagung atau sepotong roti gandum.

Tips
1. Meskipun herba kering nyaman digunakan, herba segar seperti origanum, rosemary, dan thyme akan lezat di salad ini.
2. Gunakan metode ini untuk memasak ayam untuk hidangan apa pun. Mudah dan ayamnya tetap juicy.

Daging yang diasinkan buttermilk
(menyajikan 6)

Potongan daging yang diasinkan buttermilk

1 sdm (15 ml) minyak bunga matahari
jus dan kulit parut dari 1 lemon
cangkir (125 ml) susu mentega
2 siung bawang putih, cincang halus
1 sdt (5 ml) peterseli kering atau 1 sendok makan peterseli segar cincang
1 sdt (5 ml) garam
6 x 160 g daging babi, buang semua lemaknya

metode
1. Campur semua bahan marinasi jadi satu dalam wadah.
2. Tempatkan daging babi di piring dangkal dan tuangkan bumbunya.
3. Aduk untuk melapisi daging dengan rendaman. Dinginkan selama 30 menit.
4. Braai dicincang di atas bara api sedang selama 5-8 menit di setiap sisinya atau sampai matang sesuai keinginan Anda.
5. Sajikan dengan keripik panggang oven dan salad serta irisan lemon. (lihat tip)

Tips
1. Buat keripik panggang oven Anda sendiri.
2. Goreng daging dalam lapisan tipis minyak selama beberapa menit di setiap sisinya atau sampai berwarna cokelat keemasan dan matang.
3. Potongan ayam, kulit dan lemak yang dihilangkan atau daging domba tanpa lemak juga enak dengan bumbu ini.
4. Bumbu pedas: Tambahkan 2 sdt paprika, 1 sdt masing-masing ketumbar dan jinten ke dalam bumbu.

Pasta dengan Tuna dan Kacang Polong
(menyajikan 6)

Pasta dengan tuna dan kacang polong

250 gr mie siku
1 sdt (5 ml) garam
2 sdm (30 ml) minyak bunga matahari
1 bawang bombay, cincang
1 paprika hijau, buang bijinya dan cincang
1 sdt (5 ml) bubuk kari
2 x 170 g tuna kaleng dalam air garam, tiriskan
1 x 410 g jagung manis ala krim timah
cangkir (60 ml) susu rendah lemak atau bebas lemak
1 cangkir (250 ml) kacang polong beku, dibilas
jus lemon dan lada hitam secukupnya

metode
1. Didihkan air dalam panci besar. Tambahkan pasta dan sdt garam. Masak hingga empuk dan tiriskan dengan baik. Aduk 1 sdm minyak dan tetap hangat.
2. Panaskan oven hingga 180 °C. Sementara itu, panaskan sisa minyak dalam panci lalu tumis bawang bombay dan paprika hijau.
3. Tambahkan bubuk kari dan goreng selama beberapa menit.
4. Angkat dari api dan aduk sisa bahan dengan sisa garam.
5. Campur saus dengan pasta hangat dan bumbui dengan jus lemon dan merica.
6. Sendokkan ke dalam piring oven dan panggang selama 20 menit atau sampai berwarna cokelat keemasan.

Tips
1. Jika ingin saus yang lebih pedas, goreng 1 cabai, cincang bersama bawang bombay.

Sup ayam dan jagung
(Menyajikan 6 – 8)

Sup Ayam Dan Jagung

2 dada ayam di tulang, kulit dan semua lemak dihilangkan
1 sdm (15 ml) minyak bunga matahari
2 bawang bombay, cincang
1 siung bawang putih, cincang halus
2 kentang besar, kupas dan cincang
1 sdt (5 ml) jinten tanah
2 sdt (10 ml) ketumbar bubuk
4 gelas (1 liter) air
2 sdm (30 ml) bumbu campuran kering
1 cangkir (250 ml) susu rendah lemak atau bebas lemak
1 cangkir (250 ml) jagung utuh beku, dibilas (opsional)
1 x 410 g jagung manis ala krim timah
jus lemon dan lada hitam secukupnya
3 sdm (45 ml) ketumbar segar atau peterseli cincang

metode
1. Potong dada ayam menjadi dua dengan gunting dapur atau pisau tajam.
2. Panaskan minyak dalam panci besar dan goreng ayam, bawang bombay dan bawang putih selama beberapa menit.
3. Tambahkan kentang, jinten, ketumbar, air dan bumbu kering. Didihkan, kecilkan api dan didihkan selama 30 menit atau sampai ayam matang.
4. Sendok ayam. Buang tulang dan suwir daging.
5. Aduk ayam, susu, jagung dan jagung manis ke dalam sup dan panaskan.
6. Bumbui dengan jus lemon dan merica. Aduk rempah segar dan sajikan.
7. Ingatlah bahwa jagung manis kalengan mengandung garam, jadi jangan tambahkan garam di meja.

Tip
1. Sup ikan: Ganti ayam dengan sisa ikan atau hake. Aduk ke dalam sup pada langkah 5.

BACA SELENGKAPNYA: 24 Makanan Berserat Tinggi Yang Harus Ada Di Piring Anda Setiap Hari, Menurut Ahli Gizi